1. Ăn đa dạng rau xanh và hoa quả
Rau, củ, quả là những nguồn cơ bản cung cấp dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa, giúp ngăn chặn nhiều bệnh và làm giảm quá trình lão hóa.
Ăn 5 khẩu phần quả mỗi ngày sẽ giảm đến 60% nguy cơ mắc bệnh tim. Còn nếu ăn 3 loại rau tươi sẽ hạn chế được 70% nguy cơ đó.
Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây của Viện Nghiên cứu Ung bướu Anh cho thấy những người ăn nhiều rau quả nhất sẽ giảm 35% nguy cơ mắc ung thư ở vùng đầu và cổ.
Các loại rau quả có chứa các chất chống ôxy hóa đặc biệt cao là đào, lê, mận, ổi, cam, chanh, quýt, dâu tây, rau dền, ớt chuông đỏ, rau cải (đặc biệt là cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh)…
2. Đi bộ 30 phút
Thể dục có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh từ tim mạch, tiểu đường đến loãng xương, trầm cảm và nhiều loại ung thư.
Kết quả nghiên cứu cho thấy đi bộ 30 phút một ngày sẽ giảm được 27% nguy cơ tử vong sớm. Theo các chuyên gia sức khỏe, đó là vì việc đi bộ sẽ giúp giảm thiểu sự phát sinh của các gốc tự do. Và rất nhiều bệnh có nguồn gốc sâu xa từ tình trạng tích lũy các gốc tự do trong cơ thể, khiến cho chức năng hoạt động của các tế bào bị hủy hoại.
Hãy cố gắng vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nó không quá khó như bạn nghĩ đâu: đi ăn trưa, đỗ xe ở xa nơi cần tới hơn 1 chút và đi bộ lên cầu thang thay vì thang máy....
3. Nên ăn ngũ cốc vào bữa sáng
Trong ngũ cốc như bánh mỳ, bột ngô, gạo lứt (còn gọi gạo nâu) có nhiều dưỡng chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường týp 2, chứng cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Nghiên cứu gần đây của trường ĐH California, San Francisco cho thấy những người ăn từ 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám (ví dụ như gạo, cháo…) trở lên/ngày sẽ giảm được 40% nguy cơ ung thư tuyến tụy. Còn kết quả nghiên cứu của trường ĐH Sydney cũng nhấn mạnh rằng khi chế độ ăn uống gồm có nhiều ngũ cốc nguyên cám, họ đậu đỗ, trái cây, rau củ, hàm lượng calorie và chất béo bão hòa thấp sẽ hạn chế đáng kể một số bệnh nguy hiểm liên quan đến tuổi tác như loãng xương, tim mạch và đãng trí.
Hơn nữa, ăn sáng đều đặn còn giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.
4. Giữ dáng
Đó là một trong những cách tốt nhất để duy trì cân nặng có lợi cho sức khỏe.
Hầu như những người thừa cân, béo phì đều dễ mắc các bệnh như tim mạch vành, tiểu đường týp 2, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim hoặc ung thư.
Chính vì vậy, học cách giữ dáng vẻ luôn cân đối sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
5. Thắt dây đai an toàn
Ngày nay, có nhiều gia đình chuẩn bị nghĩ đến việc sở hữu một chiếc xe ô tô con để cả gia đình có cơ hội đi chơi thoải mái. Nhưng không hẳn ai cũng tôn trọng luật an toàn sự sống là thắt dây đai khi ngồi trên xe đang chạy.
Chỉ cần 1 giây sao lãng là đủ để dẫn tới 1 vụ va chạm. Vậy thì ngay từ bây giờ, bạn cần tập thói quen đó để bảo vệ chính bản thân mình.
6. Ăn cá
Cá chính là một nguồn axit béo omega-3 lý tưởng. Chất béo này có tác dụng phòng chống nhiều bệnh như các loại viêm nhiễm mà có thể dẫn tới bệnh tim mạch, tiểu đường và các loại hình ung thư.
Nếu không thích món cá thì cần dùng omega-3 bổ sung hoặc các thực phẩm chứa hợp chất này, chẳng hạn như lạc, hạt điều, dầu thầy dầu (canola).
7. Liên lạc với người thân
Một nghiên cứu cho thấy cô đơn hoặc đơn độc trong xã hội có thể ảnh hưởng xấu đến lượng hormone, tim và hệ miễn dịch.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ đơn độc sẽ có nguy cơ đột quỵ cao gấp 2 lần so với những phụ nữ năng động, sôi nổi.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần tới “1 tấn” những người bạn. Đôi khi chỉ cần 1 cuộc “chát chít” xa xôi là đủ để giúp bạn lấy lại thăng bằng.
8. Thư giãn ít nhất tầm 10 phút
Thực tế thì không cần phải có nghiên cứu nào để chỉ cho bạn thấy rằng stress mãn tính ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất và tinh thần như thế nào. Thật may mắn là bạn hoàn toàn có thể tiêu diệt được kẻ thù đáng sợ này.
Ví như yoga được chứng minh là giúp cải thiện sự dung nạp glucose, độ nhạy của insulin, lượng lipit, huyết áp và chức năng phổi ở những người mắc tiểu đường tuyp 2.
Ngoài ra, giảm stress còn giúp giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và tử vong do bệnh tim.
Hãy nghĩ tới những điều có thể làm bạn bình tĩnh như làm vườn, nghe nhạc, sơn sửa móng tay, đọc sách báo... và hãy làm công việc này mỗi ngày. Nó không chỉ giúp bạn giảm áp lực mà còn giúp bạn phân lập và làm chủ các stress tốt hơn.
9. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ sẽ rất dễ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, tăng cholesterol, suy nhược và các rối loạn khác.
Vậy bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ? Nghiên cứu chi rr rằng ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm sẽ là có hại cho sức khỏe nhất nhưng mấu chốt vẫn là nhu cầu và việc xây dựng một thói quen thường xuyên.
Vào các kỳ nghỉ, hãy tập dậy vào cùng 1 giờ trong 3 ngày liên tiếp mà không cần dùng tới chuông báo thức. Trong 2 đêm đầu tiên, bạn có thể ngủ quá giờ vì nhịp sinh học chưa “bắt kịp” nhưng vào đêm thứ 3, bạn sẽ dậy được đúng giờ.
Hãy nhớ rằng ít ngủ liên quan với nguy cơ tăng các bệnh tim mạch, tiểu đường tuyp 2 và tăng huyết áp, đặc biệt là ở chị em.
Hãy giữ cho phòng ngủ luôn “sạch”: không laptop, tivi hay các thiết bị có thể gây stress khác.
10. Tránh xa khói thuốc
Hút thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tử vong ở các bệnh có thể phòng ngừa được bởi nó tác động tới mọi cơ quan nội tạng.
Khoảng 30% trường hợp tử vong là liên quan với thuốc lá, trong đó chưa kể tới ung thư phổi, mà chủ yếu là 15 loại ung thư từ ung thư vòm họng, ung thư miệng, vùng cổ cho tới ung thư bàng quang, thận và dạ dày.
Nó cũng là thủ phạm làm tăng nguy cơ bệnh tim và loãng xương.
Tuy nhiên chỉ cần bỏ thuốc là tình thế sẽ đảo ngược rất nhanh. 10 năm sau bỏ thuốc, nguy cơ tử vong do ung thư phổi sẽ giảm một nửa; 15 năm sau bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ sẽ tương đương với những người chưa bao giờ hút thuốc.
11. Một ly vang mỗi ngày
Rượu đỏ có tác dụng giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL tốt và giảm nguy cơ loãng xương cũng như đãng trí vì trong rượu đỏ có nhiều resveratrol và các chất chống ôxy hóa (flavonoids). Tuy nhiên, không được uống nhiều.
Nếu phụ nữ uống nhiều hơn 30ml rượu vang mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đột quỵ, ung thư vú và chứng nghiện rượu.
Các chuyên gia của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng cảnh báo rằng đừng “ép” bản thân nếu không muốn uống rượu vì nước ép nho tím cũng có tác dụng tương tự.
Để hình thành 1 thói quen mới bạn cần 21 ngày. Vậy mỗi 3 tuần hãy áp dụng 1 lời khuyên trên đây nhé!
